Mindfulness eller medveten närvaro gör dig mer fokuserad och avslappnad där du är. Kanske är det ett nytt sätt för dig att se på världen eller så blir du påmind nu i semestertider det du påbörjade tidigare i ditt liv.
En förgrundsgestalt för begreppet mindfulness skapades för mer än 30 år sedan av Jon Kabat-Zinn, PhD vid University of Massachussetts i USA. Det var ett mindfulnessbaserat träningsprogram (MBSR) för kroniskt sjuka patienter och ett program som inspirerats av buddhistisk meditation och livsfilosofi. Han definierar det som uppmärksamhet i nuet, med avsikt, utan att döma eller värdera. Resultat av forskning på mindfulness baserade aktiviteter visar att det leder till bl.a minskad stress, större lugn, ökad livskvalité, ökad empati, minskad ångest och oro, mindre smärta, lägre blodtryck och ett stärkt immunförsvar. Meditation och yoga är ett par delar som tränar oss i mindfulness. Kabat-Zinn radar upp sju viktiga attityder i både mindfulness och i våra liv; icke-dömande, tålamod, nybörjarsinne, tillit, icke-strävan, acceptans och släppa taget. Det finns bara ett nu. Igår har redan passerat och imorgon har inte inträffat ännu.
Enkla övningar som kan utföras på badstranden eller under paraplyet:
Träna uppmärksamhet i nuet
Ät en färsk, kanske solmogen frukt och var fokuserad på upplevelsen av att äta den. Upplev hur frukten smakar, känns och doftar. Dina tankar kommer förre eller senare att vandra iväg med din uppmärksamhet men när du blir medveten om detta så gå tillbaks till upplevelsen av frukten. Det här kan te sig frustrerande i början när uppmärksamheten hela tiden drar iväg ifrån det som står i fokus; fruktätandet. Så är det och det är helt OK eftersom vårt sinne funkar så men som alltid med träning så går det bättre och lättare för var gång.
Tre medvetna andetag
Ta dig tillbaks till nuet i ett nafs genom denna övning. Passa på när du står i en kö i bilen eller affären. Andningen är en bra start för att bli närvarande och vi har den med hela livet var vi än befinner oss. Utan att tänka på andningen så utforska olika fysiska upplevelser som näsan, bröstet eller magen. Känn helheten i andningen, in och ut och pausen emellan.
Minut andningsövning
- Sitt eller ligg bekvämt och blunda.
- Rikta din uppmärksamhet mot det som pågår inom dig:
- Vilka tankar dyker upp, vad upplever du, tänker du på något som hänt tidigare eller är det något i framtiden som du planerar eller oroar dig för? Vilka känslor upplever du just nu, hur känns det i kroppen…?
- Rikta din uppmärksamhet på andningen och upplevelsen av din andning i kroppen men utan att försöka kontrollera andningen.
- Fokusera på hur det känns i magen, upplev hur den nedre delen (diafragman) höjer sig när du andas in och hur den sänker sig när du andas ut. Om du är stressad blir det mer av bröstandning och andningen upplevs högre upp i bröst och axlar. Om du ligger ned kan det vara lättare att få tag i bukandningen om du är ovan.
- Utöka din uppmärksamhet till hela kroppen, kroppshållning, ansikte och kontakten med det underlag du sitter eller ligger på.
- Gör övningen 1-5 minuter
Sittande meditation
Sitt bekvämt med en god hållning. Välj en avsikt med din stund. Uppmärksamma hur sinnet far iväg men för var gång bara för tillbaks uppmärksamheten till din avsikt. I olika meditationstekniker använder man metodljud som är personliga Ett universellt ljud är Aum, 
.
Gående meditation
Gå lugnt i cirkel, fram och tillbaks på en plätt eller t.ex. utefter strandkanten. Denna meditation gör du för att träna en öppen och accepterande uppmärksamhet på ditt nu. Gå gärna barfota och upplev marken, fukten, ytan och värmen. Även i vardagliga situationer passar denna form av meditation i exempelvis affären när du drar omkring på din kundvagn eller när du är på väg till någon eller något.
Mer om Mindfulness
Mindfulness med Jon Kabat-Zinn. Youtubeklipp med en föreläsning på och för Google. 1:12:05
Mindfulness Research Guide- mer om forskning på mindfulness.