Medveten närvaro – Mindfulness

Mindfulness är:

  • Närvaro
  • Uppmärksamhet – att inte läcka energi som vi gör när vi är i dåtid eller framtid
  • Medvetenhet
    … i nuet

Genom att öva medveten närvaro kan du uppnå t.ex

  • Ökad självkänsla
  • Förbättrad förmåga att fatta beslut
  • Ökat arbetsminne
  • Förbättrad problemlösnings förmåga
  • Mer positiva känslor
  • Bättre känslomässig reglering
  • Ökad livskvalité
  • Ökad kontroll av uppmärksamhet
  • Ökad förmåga att lära
  • Förbättrade relationer

Innan du sätter igång så bestäm dig för avsikten, syftet med din meditation eller din mindulness träning. Det kan vara t.ex.:

  • Öva koncentration
  • Bil mer medveten om mina tankar
  • Se vad jag upptäcker i denna meditation
  • Få mer energi
  • Minskad stress
  • Sova bättre
  • Bli effektivare i…
  • Bli mer uppmärksam på mig själv/på…
  • Ökad kontroll på…
  • Ökad medvetenhet
  • Bli mer medkännande med mig själv
  • Sova bättre
  • Hantera smärta
  • Känna glädje
  • Ökad förmåga att mäta svårigheter
  • Må bättre
  • Visa omsorg om mig/ om…
  • Bli effektivare…
  • Förbättra mina relationer

Vi lever i en stressande tid där vi sannolikt har det allt svårare att vara närvarande i nuet än någonsin i mänsklighetens historia. Vi unnar oss mindre utrymme för vila, mindre gemenskap och för lite fysisk aktivitet där vi befinner oss sittande framför datorn.

Ögonblick av medveten närvaro kan beskrivas med ord som

  • fokuserad på nuet- vi är ofta före eller efter nuet i våra tankar
  • icke dömande – vi ägnar oftast åt dömande av det vi upplever, släpp det och bara var i nuet.
  • avsiktligt – genom att rikta en avsikt eller syfte var vi riktar uppmärksamheten på i ögonblicket så blir vi mer närvarande.
  • deltagande observation – mindfulness är ett sätt att känna kropp och sinne här och nu.
  • icke verbalt – medvetenhet uppstår innan orden uppstår. Se filmen med Tolle.
  • utforskande – av tilldragelserna i nuet
  • frigörande – från våra vanliga hjulspår

I mindfulness framhävs främst sju attityder som har stor betydelse:

  • att inte döma
  • ha tålamod
  • ha en nybörjares sinne
  • ha tillit
  • att inte sträva
  • acceptans
  • släppa taget

Enkla övningar i mindfulness

Träna uppmärksamhet i nuet
Ät en färsk, kanske solmogen frukt och var fokuserad på upplevelsen av att äta den. Upplev hur frukten smakar, känns och doftar. Dina tankar kommer förre eller senare att vandra iväg med din uppmärksamhet men när du blir medveten om detta så gå tillbaks till upplevelsen av frukten. Det här kan te sig frustrerande i början när uppmärksamheten hela tiden drar iväg ifrån det som står i fokus; fruktätandet. Så är det och det är helt OK eftersom vårt sinne funkar så men som alltid med träning så går det bättre och lättare för var gång.

Tre medvetna andetag
Ta dig tillbaks till nuet i ett nafs genom denna övning. Passa på när du står i en kö i bilen eller affären. Andningen är en bra start för att bli närvarande och vi har den med hela livet var vi än befinner oss. Utan att tänka på andningen så utforska olika fysiska upplevelser som näsan, bröstet eller magen. Känn helheten i andningen, in och ut och pausen emellan.

Minut andningsövning

  • Sitt eller ligg bekvämt och blunda.
  • Rikta din uppmärksamhet mot det som pågår inom dig:
  • Vilka tankar dyker upp, vad upplever du, tänker du på något som hänt tidigare eller är det något i framtiden som du planerar eller oroar dig för?  Vilka känslor upplever du just nu, hur känns det i kroppen…?
  • Rikta din uppmärksamhet på andningen och upplevelsen av din andning i kroppen men utan att försöka kontrollera andningen.
  • Fokusera på hur det känns i magen, upplev hur den nedre delen (diafragman) höjer sig när du andas in och hur den sänker sig när du andas ut. Om du är stressad blir det mer av bröstandning och andningen upplevs högre upp i bröst och axlar. Om du ligger ned kan det vara lättare att få tag i bukandningen om du är ovan.
  • Utöka din uppmärksamhet till hela kroppen, kroppshållning,  ansikte och kontakten med det underlag du sitter eller ligger på.
  • Gör övningen 1-5 minuter

 Sittande meditation
Sitt bekvämt med en god hållning. Välj en avsikt med din stund. Uppmärksamma hur sinnet far iväg men för var gång bara för tillbaks uppmärksamheten till din avsikt. I olika meditationstekniker använder man metodljud som är personliga Ett universellt ljud är AumAum.svg .

 Gående meditation
Gå lugnt i cirkel, fram och tillbaks på en plätt eller t.ex. utefter strandkanten. Denna meditation gör du för att träna en öppen och accepterande uppmärksamhet på ditt nu. Gå gärna barfota och upplev marken, fukten, ytan och värmen. Även i vardagliga situationer passar denna form av meditation i exempelvis affären när du drar omkring på din kundvagn eller när du är på väg till någon eller något.

Ljudfiler att öva till:

Skanna din kropp- Lyssna på denna mp3-fil: Kroppsscanning

Träna andningen- Lyssna på denna mp3-fil: Andningsankaret – tal

Andningsankaret – klockor, tystnad

Meditation- Lyssna på denna mp3-fil: Sittande meditation

Medveten närvaro
Medveten närvaro

Se mer på:

Ett inslag i TV4 om Mindfulness och KBT i ett forskningsprojekt.

Jon Kabat-Zinn förklarar mindfulness i ett filmklipp

Sjung och gör rörelser och öva mindfulness över 3 timmar Youtubeklipp (kan det vara så långt?). Mindfulness as a Foundation for Health: Thich Nhat Hanh and Health@Google

Finding your life purpose med Eckardt Tolle  (1:32)

Läs mer på:

Hemsida om mindfulness

Sjukvårdupplysningen om mindfulness

I bokform:

Mindfulness i vardagen : vägar till medveten närvaro av  Ola Schenström

Mindfulness : ögonblickens under av Thich Nhat Hanh

Lycka nu : en praktisk guide i mindfulness av Titti Holmer

Om andningen berodde på vårt medvetna tänkande så hade vi varit döda för länge sedan. Jon Kabat-Zinn